事務局長のシマタケです。
ヘルスハック大学沖縄は、健康長寿の島・沖縄の魅力や秘訣をもとに
ワクワクな人生をデザインする術をお伝えする場です。
世界的に注目されている琉球料理。
今回は、琉球薬膳研究科の宮國由紀江先生の「免疫力アップ」レシピをご紹介。
寒くなってきましたね。体調維持が気になる季節ですが、そのために必要なのが免疫力を上げること。免疫力が低下すると、細菌やウイルスに感染しやすくなり、風邪やインフルエンザなどの日常的な病気にかかるリスクが高まります。
対策として、栄養バランスの取れた食事をすること、適度な運動と体温管理、充分な休息をとる事が良いとされています。
今回は免疫力アップの強い味方・沖縄食材を用いたレシピをご紹介いたします。
琉球薬膳料理の第一人者である宮國由紀江先生考案の、寒い季節におすすめの「からし菜とアーサを用いたヘルシー肉まん」をお試しあれ。
そもそも、なぜ免疫力を高めないといけないのか？
免疫力を高めることは健康な体を保つ基盤であり、病気予防、生活の質の向上、そして加齢対策に欠かせない要素です。
病気の予防と回復を早めるため
免疫力が低下すると、細菌やウイルスに感染しやすくなり、風邪やインフルエンザなどの日常的な病気にかかるリスクが高まります。
病気にかかった場合でも、免疫力が高ければ体が効果的に病原体と戦い回復が早まるとされています。
免疫力を維持することで慢性的な炎症やがん細胞の発生を抑える働きも期待できます。
日常生活の質を向上させるため
免疫力が低い状態では疲労感やだるさを感じやすく、日常生活の活動量が低下します。
体調不良を未然に防ぐことで、仕事や家事、趣味を楽しむエネルギーが湧き、より充実した日々を過ごせます。
また、免疫力が整っていると、肌の調子や睡眠の質も向上し、美容やメンタル面の健康にもつながります。
加齢による免疫力低下を補うため
加齢とともに免疫機能は徐々に低下します。その結果、感染症や生活習慣病にかかりやすくなります。
特に高齢者の場合、軽い風邪が重篤化することもあるため、日常的な免疫力の維持が重要です。
若いころから免疫力を意識した生活習慣を続けることで、加齢によるリスクを軽減し、健康寿命を延ばすことが期待されます。
免疫力を高めることは病気の予防だけではなく生活の質を高める事にも繋がります。
免疫力を高めるためには
免疫力を高めるための取り組みについて、琉球薬膳や沖縄長寿の視点から以下の3つの重要なポイントを挙げます。
栄養バランスの取れた食事
琉球薬膳の知恵を活かし免疫力を支える食材を意識的に取り入れてみましょう。
薬膳スープやだし : 豚肉をベースに昆布や島豆腐を加えたスープで滋養強壮をサポート。体を内側から温め免疫力を強化します。
抗酸化作用のある食材 : ゴーヤ、にんじん、紫芋など、ビタミンCやベータカロテンが豊富な沖縄野菜。
腸内環境を整える発酵食品 : 納豆、味噌、ヨーグルト。腸は「第2の脳」と呼ばれ、免疫細胞の70％が集まる場所です。
適度な運動と体温管理
体温が1度上がると免疫力が約30％向上するといわれています。
- 有酸素運動 : ウォーキングやヨガなどを日常に取り入れ、血流を促進。
- 体を温める習慣 : ショウガ茶や沖縄伝統の「月桃茶」で体を温める。月桃は抗菌作用があるとされ免疫機能を高める手助けをします。
- 日光浴 : ビタミンDを生成するために朝の散歩を習慣化。ビタミンDは免疫系の調整に役立ちます。
充分な休息とストレス管理
免疫力は睡眠やメンタルヘルスとも密接に関係しています。
- 質の良い睡眠 : 就寝前にブルーライトを避け、琉球薬膳の「ウッチン（ウコン）」茶でリラックス。ウコンは肝機能を助け、体内のデトックスを促します。
- ストレス軽減 : 瞑想や深呼吸を取り入れ心身をリフレッシュ。沖縄の海を眺めるなど、自然と触れ合うことで癒しを得るのも効果的です。
- 笑い : 楽しい時間を過ごすことは免疫細胞であるNK細胞を活性化させると言われています。
ご紹介した３つのポイントの中でも食は大事な要素。
沖縄では古くから免疫力を高める食材が好んで食されていました。
免疫力を高める沖縄食材
免疫力を高める沖縄の食材から、からし菜を含む3つをご紹介します。
それぞれが持つ栄養素や特長を活かして健康維持に役立ててください。
からし菜（カラシナ）
特長 :ピリッとした辛味があり、葉物野菜として炒め物や漬物に使われることが多いです。
免疫力を高める理由 :ビタミンCが豊富で、免疫細胞の働きを活性化。風邪予防にも効果的。
おすすめの食べ方 : 軽く茹でてから和え物やサラダにすることで、辛味がマイルドになり食べやすくなります。
ゴーヤ
特長 : 沖縄料理の代表格で、苦味が特徴的な夏野菜です。炒め物やスープに使われます。
免疫力を高める理由 : ビタミンCが熱に強く、調理後も栄養価を保つ。ポリフェノールが含まれ、抗酸化作用があり細胞を守ります。
おすすめの食べ方 : ゴーヤチャンプルーやゴーヤ茶として取り入れると日常的に無理なく栄養を摂取できます。
アーサ（ヒチエグサ）
特長 : アーサは沖縄の海で採れる緑藻で栄養が豊富。風味豊かでさまざまな料理に使われます。
免疫力を高める理由 : ビタミンAとCが粘膜を強化し病原体の侵入を防ぐ技ます。食物繊維で腸内環境を整え、免疫細胞の働きをサポート。ミネラルが免疫細胞の活性化を助け、抗菌・抗ウイルス作用も期待されます。
おすすめの食べ方 : 沖縄ではアーサ汁やアーサ天ぷらにしていただくのが一般的。また、汁物や炒め物で他の具材と合わせることで栄養を手軽に摂取できます。
作ってみよう！からし菜とアーサを用いたヘルシー肉まん
琉球薬膳料理研究家の宮國由紀江先生考案！
寒い季節におすすめの、からし菜とアーサを用いたヘルシー肉まんのレシピをご紹介いたします。
必要な材料
【皮】
| 小麦粉 | 200g |
| ドライイースト | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| 塩 | ひとつまみ |
| お湯 | 100cc |
| ラード | 大さじ1 |
【具】
| 豚ミンチ | 120g |
| からし菜 | １束 |
| アーサ | 10g |
| 生姜 | 20g |
| 塩 | 小さじ１ |
| きくらげ | 50g |
調理手順（4個分）
【生地作り】
1．ボウルに小麦粉、砂糖・塩を入れて混ぜる
2．1にドライイースト・お湯を入れ混ぜる
3．2に溶かしラードを入れしっかりこねる（約10分）
4．3を約30分間発酵させる
5．発酵させた生地を4等分にします
【具材作り】
1．からし菜を細く切る
2．生姜をミジン切りにする
2．ボウルに全部の具材を入れ混ぜる
4．具も4等分にする
【肉まんの形成】
1．5の生地を手のひら程度に伸ばし、具を包む
2．包んだ肉まんを二次発酵する（約10分）
3．沸騰した蒸し器に②を入れ濡れ布巾をかぶせ蓋をし20分蒸す
まとめポイント
いかがでしたか。
免疫力を上げるからし菜とアーサを用いたヘルシー肉まんをご紹介しました。
寒い季節にぴったりのレシピなので、美味しく免疫力アップを行ってください。
なぜ免疫力を高めないといけないのか
免疫力を高めることは健康な体を保つ基盤であり、病気予防、生活の質の向上、そして加齢対策に欠かせない要素です。
免疫力を高めるためには
免疫力を高めるための取り組みについて、琉球薬膳や沖縄長寿の視点から以下の3つの重要なポイントを挙げます。
・栄養バランスの取れた食事
・適度な運動と体温管理
・充分な休息とストレス管理
免疫力を高める沖縄食材
免疫力を高める沖縄の食材は、ゴーヤやさつまいもが知られますが、今回はからし菜とアーサを用いたレシピをご紹介しました。それぞれが持つ栄養素や特長を活かして健康維持に役立ててください。
動画でもレシピをご紹介しています。
免疫力を高める！うちなー野菜たっぷり肉まん
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